Episodio 26: Vitaminas en pastillas, el engaño de supervitaminarse.

Verán, no hay época del año mala para promocionar los complejos vitamínicos. Siempre hay una excusa: que si la primavera o el otoño, que si exámenes o que si estás estresado. Cualquier motivo es bueno para repetirnos que necesitamos una dosis “extra” de vitaminas.

¿Necesitamos una dosis extra de vitaminas? ¿O nos están limpiando el bolsillo?

Vamos a empezar por saber cuántas vitaminas necesitamos diariamente, pero de verdad. Esto nos lo indica la CDR (Cantidad diaria recomendada) o IR (Ingesta de Referencia). Esto es la cantidad de cada nutriente que debería ingerir un adulto de media cada día. Se basa en estudios científicos y está regulado por la Unión Europea. Se fija esta cantidad para vitaminas y para minerales.

Aquí les dejo el Real Decreto 1669/2009 donde especifican estos valores:

https://www.boe.es/boe/dias/2009/11/07/pdfs/BOE-A-2009-17652.pdf

Si analizamos los componentes de este envase, vemos que en ocho vitaminas se supera hasta en 720 7.2 veces la cantidad diaria recomendada. Especifican claramente que no deben consumir más de un comprimido al día. Y no lo dicen por decir, una ingesta de vitaminas muy superior a la necesaria también puede tiene efectos no deseados.

El propio suplemento también tiene posibles efectos secundarios como diarrea (el más típico), dolor de estómago, náuseas o posibilidad de alergia. ¿Es necesario asumir que nos puedan ocurrir?

La cantidad de vitaminas que necesitamos está perfectamente cubierta con una dieta, digamos, normal. Con lo que salvo enfermedad, dieta deficiente o prescripción médica no necesitamos tomar ningún suplemento. ¿No me creen? Atentos que vamos una a una.

  • Vitamina A: este suplemento contiene 800 microgramos, el 100% de la cantidad diaria recomendada.

La zanahoria tiene 1000 microgramos en 100 gramos. Equivale a dos zanahorias de tamaño medio.

Un tomate tiene 350 microgramos por cada 100 gramos. Un par de tomates tendrían 1000.

El hígado de ternera se viene arriba con unos 20.000 microgramos cada 100 gramos, el de cerdo puede llegar a 35.000. A mi no me gusta, pero oye, las zanahorias sí. No hay que consumirlo todo ni todos los días, la variedad es la clave.

Las espinacas y los grelos rozan los 1000 microgramos (ya no lo escribo más, todo es por 100 gramos).

¡Combinen, señores! ¡Tienen para elegir!

Estos son alimentos que cubrirían por sí mismos el 100% de la cantidad diaria recomendada. Lo mismo que el comprimido. Pero es que no nos quedamos ahí, hay muchos alimentos que tienen vitamina A que consumimos a diario y que juntos llegarían a ese 100%: la leche, el queso, salmón, almejas, albaricoque, melón, pollo, pavo… (ocurriría lo mismo con el resto de vitaminas)

Señores, con la A no me convencen.

  • A ver con la Vitamina E… la pastilla tiene 26,8 mg (223% CDR).

Bueno, aquí los reyes son: el aceite de girasol, de oliva y los frutos secos. Con 50 gramos de cada cosa conseguirán 4 veces más que lo que viene en el comprimido. Así que no se vengan arriba y tomen menos. Las aceitunas, el aguacate, las acelgas, entre otros también son una buena combinación para conseguir la cantidad necesaria.

Mal vamos con la E. Sigamos con la C

  • Vitamina C: el suplemento tiene 120 mg (150% de la CDR).

Aquí no hay duda, la fruta es nuestra aliada en este rico antioxidante.

Una única naranja ya tendría el 116% de la CDR. Pero es que una taza de fresas lo aumentaría al 140%, igual que un kiwi. Incorpore el brócoli a su dieta y conseguirá vitamina A, E y el 135% de CDR de vitamina C. Eso sí, los jefes son los pimientos, que con 100 gramos superan en 3 veces al comprimidito.

  • Vitamina K: 25 microgramos (33% CDR) en el suplemento.

Con esta vitamina tienen que tener cuidado si están tomando anticoagulantes, no se pasen y consulten a su médico la dieta más apropiada. No es que eliminen estos alimentos, es que no se hinchen a comerlos.

Todos los alimentos de hoja verde tienen vitamina K para exportar. No se lleven lejos el brócoli, de vitamina K tiene un 176% de la cantidad recomendada. Al que no le guste puede optar por espárragos, pepinillos, ciruelas…

Nos reímos de su 33%, ¿verdad? Innecesario.

  • Vitaminas B1, B2, B6, B12: aquí van del 343% al 720%.

Han ido un poco de sobrados, ¿eh? No pasa nada, el exceso de estas vitaminas se elimina por la orina. Así que ya saben por dónde se está yendo el dinero que han gastado en el suplemento. Ojo cuidado: si toman demasiada cantidad pueden notar efectos como temblores, taquicardias… hasta que se va eliminando. Tomen bastante agua para favorecer la eliminación.

Estas vitaminas (junto con la C) son hidrosolubles, así que se podría perder algo en el cocinado. Pero sin dramas, que vamos bien, ahora verán:

¿Qué les apetece? Tenemos de todo: carne, huevos, legumbres, hígado, atún, salmón, sardinas, marisco, guisantes, cereales integrales, queso, yogur, frutas, alimentos de hoja verde, soja, setas… Una maravilla.

¡Pueden comer lo que quieran, pues disfrútenlo en estos alimentos y no en comprimidos!

  • Rematamos con la vitamina D: con 5 microgramos tendremos un 100% de la CRD.

Pues nada, ya estaría hecho el día, pero se perderían el placer de comer un buen plato de salmón, caballa, sardinas o atún, huevos, queso… Y miren, yo eso no lo cambio. Con cualquiera de ellos ya tengo más del 100% cubierto, y eso sin contar con el resto de beneficios que tiene comer pescado.

No sé a ustedes, pero a mi estos señores de los multivitamínicos no me han convencido. Creo que prefiero comida de verdad.

En un día comiendo fruta, verduras, pescado, carne, huevos (vamos, lo que comemos todos los días) tenemos cubiertas de sobra todas las necesidades nutricionales sin necesidad de suplementos y, por supuesto, tampoco necesitan pagar más por alimentos enriquecidos.

Y no es que se lo diga yo, es que en este estudio que nos dejó Raquel Blasco, se ha demostrado que estos complejos multivitamínicos no sirven para nada. No aumentan su energía y disminuyen su bolsillo.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718345601?via%3Dihub

Ahora ya tienen la información, en su mano está la decisión… de supervitaminarse sin pastillas.

PD: este post va con mención y agradecimiento especial a David Rodriguez (@davidrgt14) que ha tenido la idea de comparar los complementos con la comida de verdad.

Gemma

26 comentarios

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Pma Pma

Y cuando se está buscando embarazo tanto para él como para ella? porqué nos han mandado a ambos el médico de atención primaria y ginecólogo tomar suplementos a los dos.

farmagemma farmagemma

Es un soporte extra en un momento concreto con unas necesidades específicas, además en el caso del ácido fólico hay evidencia. Aún así, con todo, con una dieta rica en estos productos tampoco es imprescindible, no estoy de acuerdo con prescribirlo a todo el mundo, hay que valorar cada caso en cuanto a necesidades nutricionales. Que haya suerte!

Oscar Oscar

El ácido fólico se utiliza en el primer trimestre para reducir los defectos en el cierre del tubo neural( Espina bífida y otras malformaciones del sistema nervioso.
Se suele suplementa con hierro en el 2 trimestre porqué suele haber anemia( aunque es más dilucional-por aumento de volumen de líquido en la composición sanguinea.
Se puede administrar yodo durante el embarazo, hay estudios que indican que el CI de los recién nacidos aumenta.

Jofaserimon Jofaserimon

“en ocho vitaminas se supera hasta en 720 veces la cantidad diaria recomendada.”

Tan solo indicar que un 720% no son 720 veces esa cantidad.

Bernardo Bernardo

Y qué hay de los suplementos de omega 3? No son recomendables para compensar el ‘desequilibrio’ con los omega 6 que tanto parecen abundar en nuestra dieta moderna?

farmagemma farmagemma

No son necesarios si consumes más pescado y menos carne. En las dietas actuales incluimos la carne como un básico diario pero no hacemos lo mismo con el pescado. Ese “desequilibrio” no se corrige con pastillas sino con la inclusión diaria de pescado (azul) en la dieta.

Luis Ernesto Valenzuela Castillo Luis Ernesto Valenzuela Castillo

Estos valores indicados como se comportan en el caso de un paciente con gastrectomía total.
Específicamente en el caso del complejo de Vitaminas B es necesario una vez al mes inyectar una dosis puesto que sin estómago no se catalizan estas vitaminas. El resto de ellas tiene igual comportamiento.

Atte.

Luis Valenzuela C.

farmagemma farmagemma

Hombre por dios, es que justo este tipo de suplementos están indicados para estos casos serios. 🙂

Pedro Reguart Pedro Reguart

Además , si estás consumiendo toda esa fruta y verdura favoreces la buena salud de la microbiota intestinal , que tendrá mayor capacidad de absorber y sintetizar vitaminas que luego pasan al torrente sanguíneo . En el fondo es doble el beneficio de comer sano variado y natural versus hipervitaminizarse artificial e innecesariamente. gracias Gemma por tu gran contribución a romper tantos mitos absurdos que abundan por ahí . aparte de guapa que eres haces un tan y necesario aporte . Un abrazo .

Mónica Perete Mónica Perete

Falta hace abrir los ojos a este absurdo de tomar, y recomendar alegremente, suplementos vitamínicos.
Creo que habría que hacer incapié en el riesgo de intoxicación por hipervitaminosis de las liposolubles. La gente suele creer que cuanto mayor aporte vitamínico, mejor.
Un saludo

farmagemma farmagemma

Muy de acuerdo, durante años nos han dicho que necesitamos cuantas más vitaminas, mejor… y no.
gracias por tu comentario!

Emerson Emerson

Yo se de un señor al cual su médico le recomendó que tomara vitamina C de por vida ; vivió hasta los 104 años

farmagemma farmagemma

Buenos días, Andrea
Hasta que se incluyeron mis admirados D-N como grado (algo que llevaba mucho tiempo siendo necesario), los farmacéuticos éramos los únicos profesionales con formación pregrado en nutrición, bromatología, dietética, fisiología, farmacología (no olvides que esto viene en pastillas), biofarmacia (para la distribución en el organismo de estos compuestos) y muchas más. Además, son los farmacéuticos son los que las recomiendan y dispensan.
Por favor, no compares intrusismo con conocimiento. Nunca se me ocurriría elaborar una pauta dietética lo que no significa que no pueda comunicar los conocimientos en nutrición desde un punto de vista divulgativo.
Andrea, juntos sumamos, estos comentarios confunden al paciente y él debe ser lo primero.
Si crees que puedes aportar algo más al artículo, será bienvenido.
Gracias. Un saludo

Francisco Javier Martín Francisco Javier Martín

¿Soy en único que ve los enlaces a los blogs superpuestos al comienzo del artículo?

Francisco Javier Martín Francisco Javier Martín

No hay de qué. No, en el PC. Ya veo que lo han resuelto, gracias. 🙂

Francisco Javier Martín Francisco Javier Martín

Por cierto, las Ingestas de Referencia de ese Real Decreto son muy antiguas, de en torno al 2002, si no recuerdo mal. Las Ingestas de Referencia e Ingestas Adecuadas actualizadas, así como las Ingestas Máximas para Adultos, las proporciona la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) aquí:

https://www.efsa.europa.eu/en/topics...-guidelines

farmagemma farmagemma

Hola! Las ingestas de referencia en España son las que están en ese documento que coinciden con las recogidas en el RG 1169 que es el que actualmente está en vigor. 🙂

Francisco Javier Martín Francisco Javier Martín

Sí, ya sé que son las que están en vigor, pero están muy desfasadas y muchos Dietistas-Nutricionistas piden que se actualicen con la EFSA, que cambia algunos valores y añade nuevas vitaminas como la colina y la biotina.

Gino Gino

Creo que la gente que reclama aqui es aquella que probablemente se hipervitaminiza , y trata de justificar su error por todos los medios … se parecen a los fumadores que ven oscuros intereses persiguiendo a las tabacaleras .

Eloy Eloy

Esto leí acerca de cierta reina consorte de Europa “Su rostro no luce igual desde que le aplican esos cocktails de vitaminas . Lo que antes era una piel apagada , hoy está hidratada y luminosa” … exijo una explicación a aquello de que no son necesarias las vitaminas consumidas extraordinariamente .

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